Všímavost (mindfulness) a regulace emocí jsou techniky, které pomáhají lidem lépe porozumět svým myšlenkám a emocím v přítomném okamžiku. Cvičením všímavosti se zvyšuje schopnost zvládat stres a negativní emoce, což vede k lepšímu zvládání krizí a celkovému zlepšení duševní pohody.
- Cvičení: Všímavý poslech
- Příprava – Požádejte děti ve třídě, aby se pohodlně posadily a zavřely oči nebo se jednoduše soustředily na svůj sluch. Instruujte je, aby po dobu jedné minuty poslouchaly všechny zvuky kolem sebe bez ohledu na to, odkud přicházejí.
- Všímavý poslech – Na začátku cvičení je vyzvěte, aby se soustředily pouze na zvuky ve svém okolí. Můžete říci: „Poslouchejte všechny zvuky, které slyšíte. Mohou to být zvuky zvenčí, ze třídy nebo dokonce z vašeho vlastního těla, například váš dech.“
- Sledování zvuků – Vyzvěte je, aby si všímaly, jak se zvuky mění, přicházejí a odcházejí: „Nesnažte se zvuky posuzovat nebo na nich lpět. Prostě si jich jen všímejte, jako byste je slyšeli poprvé.“
- Konec cvičení – Po cca minutě požádejte děti, aby pomalu otevřely oči a zamyslely se nad tím, co slyšely. Můžete se zeptat: „Jaké zvuky jste slyšeli? Bylo pro vás těžké soustředit se jenom na zvuk?“
Přínosy pro třídu:
- Zlepšení soustředění a pozornosti.
- Pomáhá dětem zůstat v přítomném okamžiku.
- Snižuje vnitřní napětí a zvyšuje všímavost vůči svému okolí.
Toto cvičení pomáhá rozvíjet všímavost a lze ho zařadit kdykoli během výuky ke zklidnění třídy a zlepšení soustředění.
2. Cvičení: 3-minutové soustředění na dech
Příprava – Požádejte všechny ve skupině, aby se pohodlně posadili na svá místa, zavřeli oči (pokud chtějí), položili si ruce na kolena a soustředili se na dýchání.
Pokyny k dýchání – Vyučující vysvětlí, že se budou soustředit pouze na svůj dech: „Všímejte si, jak vzduch proudí do vašich plic, jak se vaše břicho zvedá a klesá při každém nádechu a výdechu.“
Zůstaňte v přítomnosti – Pokud se myšlenky dětí zatoulají (což je normální), jemně je povzbuďte, aby se vrátily k pozorování svého dechu: „Pokud si všimnete, že se vaše myšlenky rozptylují, vraťte se v mysli ke svému dechu.“
Ukončení cvičení – Po třech minutách klidným hlasem řekněte dětem, aby pomalu otevřely oči, protáhly se a připravily se na další část hodiny.
Přínos pro třídu:
– Zlepšuje se soustředění a pozornost.
– Snižuje se úzkost a stres před zkoušením/testem nebo po náročném dni.
– Zlepšuje sebeuvědomění a sebekontrolu.
Toto jednoduché cvičení lze pravidelně začlenit do denního rozvrhu a pomáhá vytvořit klidnější atmosféru ve třídě.
- Cvičení: Uzemnění pomocí 5 smyslů
Převzato z: www.mondaycampaigns.org/destress-monday/unwind-monday-5-4-3-2-1-grounding-technique
Toto cvičení pomáhá dětem (nebo dospělým) vrátit se do přítomného okamžiku a zklidnit mysl prostřednictvím smyslového vnímání. Je užitečné, když se děti cítí úzkostné, roztěkané nebo zahlcené stresem.
Příprava třídy – Požádejte, aby se děti pohodlně posadily a soustředily se na své okolí. Měly by zůstat v klidu, ale s otevřenýma očima. Řekněte jim, že budou používat všechny své smysly a soustředit se na přítomný okamžik.
Zrak (5 věcí) – Požádejte je, aby se rozhlédly kolem sebe a našly 5 věcí, které vidí. Povzbuďte je, aby si všímaly detailů, jako je tvar, barva nebo struktura.
Hmat (4 věci) – Poté je vyzvěte, aby se zaměřily na 4 věci, kterých se mohou dotknout. Mohou si osahat texturu svého oblečení, stolu, podlahy nebo čehokoli kolem sebe.
Sluch (3 věci) – Dále je vyzvěte, aby poslouchaly 3 zvuky ve svém okolí. Mohou to být zvuky zvenčí, ze třídy nebo třeba jejich vlastní dech.
Čich (2 věci) – Požádejte je, aby se zaměřily na 2 vůně, které vnímají, ať už je to vůně třídy, jejich oblečení nebo něčeho v okolí.
Chuť (1 věc) – Nakonec je požádejte, aby se zaměřily na 1 chuť, kterou mohou vnímat v ústech. Pokud necítí žádnou chuť, mohou si jednoduše všímat pocitu v ústech.